Основы самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Одним из сих доступных физических упражнений является бег. Бег — это отличное средство для тренировок, с помощью которого можно существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье, развить выносливость. Перед тем, как начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, надо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры. Программа оздоровительного бега для школьников, которые имеют ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовки: 1. Бегать можно в любое время суток за час до еды или за два часа после еды.

2. Одеваться следует соответственно погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду сверху следует одевать ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду — майку и спортивные шорты. Зимой одеваться следует подобно лыжникам: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапка, прикрывающая уши, рукавицы, кроссовки с шерстяными носками. 3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительных изменениях температуры воздуха.

Регулярные тренировки помогают скорее и успешнее приспособиться к снижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний. 4. Количество беговых тренировок в течении недели должно колебаться от 4 до 6 раз. Общая продолжительность занятий : 35-60 минут. 5. Бегать лучше большими группами по 3-5 человек, примерно одного возраста, одинаковых возможностей и физической подготовки.

6. Дистанции для бега лучше прокладывать в парке, по улицам города или на стадионе. 7. В первые дни тренировок не следует повышать темп бега, потому что нагрузка должна повышаться постепенно. 8. На первых этапах занятий длина дистанции должна составлять ~1-4 км при частоте сердечных сокращений 120-135 уд/мин; на следующем этапе длину увеличивают до ~3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин; на следующем этапе и далее дистанцию увеличивают до 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин. 9. Скорость и продолжительность бега следует определять самостоятельно, руководствуясь собственными ощущениями если бежать несложно, то скорость оптимальна и можно бежать дальше.

10. Физические нагрузки следует контролировать по частоте ЧСС. Сразу после бега ученики в течение 10 с подсчитывают частоту пульса. Если пульс ~25-28 ударов, то значит скорость и длина бега были выбраны правильно. Меньшие показатели свидетельствуют о недостаточной нагрузке, большие — о перегрузке.

Второй подсчет ЧСС проводиться через 3 мин после завершения бега. Величины ЧСС 12-20 уд/мин за 10 с свидетельствуют о хорошев восстановлении и соответствии длины и скорости бега состоянию ребенка. 11. Во время тренировки могут появиться боли в правом подребрии, мышцах, суставах. Если со временем они исчезнут, то не стоит волноваться.

Если возникает боль в области сердца, тяжесть во всем теле, потеря сознания и плохое самочувствие в течение дня, то следует обратиться в больницу. 12. Выходить на беговую дорожки может только здоровый человек.

Даже при легком недомогании необходимо подождать 1-2 дня для определения причин. Если ребенок болел, то после выздоровления надо получить разрешение врача для возобновления тренировок. 13.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо вести дневник самоконтроля, где следует фиксировать содержание и объем нагрузок, а также данные о самочувствии.