Релаксаційні техніки для молодших школярів

Релаксаційні вправи найкраще проводити під спокійну музику. Регулярне виконання цих вправ робить дитину більш спокійною, врівноваженою, а також дозволяє дитині краще зрозуміти свої почуття. , В результаті дитина володіє собою, контролює свої деструктивні емоції і дії. Релаксаційні вправи дозволяють дитині опанувати навички саморегуляції та зберегти більш рівний емоційний стан.

Вправа «Муха»

Мета: зняти напруження з м’язів обличчя.

Нехай дитина зручно сяде: руки вільно лежать на колінах, плечі та голова опущені, очі заплющені. Та уявіть собі, що на її обличчя намагається сісти муха. Бона сідає їй то на ніс, то на ротик, то на лоб, то на очі.

Завдання дитини — не розплющуючи очей, відігнати набридливу комаху.

Вправа «Лимон»

Мета: досягти стану спокою.

Сядьте зручно: руки вільно розмістіть на колінах , плечі та голова опущені, очі заплющені. Уявіть собі, що у Вас у правій руці — лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки Не відчуєте, що «вичавили увесь сік». Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття.

Тепер уявіть, що лимон знаходиться у вашій лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам’ятайте свої відчуття.

Після цього виконайте вправу одночасно обома руками. Розслабтеся. Насолодіться станом спокою.

Вправа «Бурулька»

Мета: досягти оптимального емоційного стану. Станьте, заплющте очі, руки підніміть угору. Уявіть, що Ви — бурулька. Напружте усі м’язи Вашого тіла.

Запам’ятайте це відчуття. Необхідно завмерти у цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла Ви починаєте поволі танути, розслаблюючи поступово кисті рук, потім — м’язи плечей, шиї, корпусу, ніг тощо. Запам’ятайте свої відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу доти, доки не досягнете оптимального емоційного стану.

Цю вправу також можна виконувати, лежачи на підлозі.

Вправо «Повітряна кулька»

Станьте, заплющте очі, руки підніміть угору, наберіть повітря у легені. Уявіть, що Ви — велика повітряна куля, що наповнена повітрям. Постійте у такій позі 1-2 хвилини, напружуючи усі м’язи тіла. Потім уявіть, що у кульці з’явилася невеличка дірочка.

Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслаблюючи м’язи тіла: кисті рук, потім — м’язи плечей, шиї, корпусу, ніг тощо. Запам’ятайте свої відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу доти, доки не досягнете оптимального емоційного стану.

I, нарешті, під час сильного нервово-психічного напруження Ви можете виконати 20-30 присідань або 15-20 стрибків на місці. Це дозволить позбутися напруги, що виникла. Даний метод зняття психоемоційної напруги широко використовується спортсменами, артистами перед відповідальними виступами тощо.

Перша допомога при стресах

Виділіть на відпочинок і розслаблення 10 хвилин свого часу. За цей час нічого страшного не відбудеться. У цей короткий термін важливо намагатися забути про свої проблеми та обов’язки.

Такий відпочинок є необхідним наприкінці дня. Після нього хатні проблеми легко розв’язуються і потребують значно менших витрат нервової та фізичної енергії. I Ви знову сповнені сили та енергії!

1. Протистресове дихання.

Повільно здійснюйте глибоке вдихання через ніс; у найвищій точці цього процесу на мить затримайте подих, після чого якомога повільніше видихайте. Це заспокоїть дихання. Намагайтеся уявити, що з кожним глибоким вдиханням і тривалим видиханням Ви частково позбуваєтеся стресового напруження.

2. Хвилинка релаксації…

Розслабте куточки рота, зволожте губи . Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла.

Пам’ятайте, що вони відображають Ваші емоції, думки, внутрішній стан. Природно, що Ви не хочете, щоб оточуючі знали про Ваш стресовий стан. У цьому випадку Вам необхідно змінити мову обличчя і тіла шляхом розслаблення м’язів і глибокого дихання .

3. Інвентаризація.

Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, в якому Ви знаходитеся. Поступово, не кваплячись, подумки знайдіть у цьому приміщенні 7 червоних предметів, подумки назвіть всі предмети один за одним. Намагайтеся повністю зосередитися на цій інвентаризації. Зосередившись на кожному окремому предметі, Ви відволікаєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього середовища.

Предмети можна знаходити і споглядати за будь-якою ознакою.

4. Зміна обстановки

Якщо обставини дозволяють, вийдіть із приміщення, в якому у Вас виник стрес. Перейдіть до іншого, де нікого нема, або вийдіть на вулицю, де зможете лишитися наодинці зі своїми думками.

5. Розслаблення. Станьте, ноги — на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся.

Голова, плечі, руки вільно опущені вниз. Дихання вільне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову.

6. Відволікання.

Займіться будь-якою діяльністю. Будь-яка діяльність, і особливо, фізична праця, у стресовій ситуації допомагають відволіктися від внутрішньої напруги.

7. Музика. Увімкніть заспокійливу музику, яка Вам до вподоби. Намагайтеся

Вслухатися в неї, сконцентруватися на ній і лише на ній. Пам’ятайте,,; що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає, позитивні емоції.

8. Спілкування. Поспілкуйтеся на будь-яку тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч. Якщо поряд немає нікого, то зателефонуйте своєму другові або подрузі.

Ця діяльність, що відволікає, відбувається тут і зараз та дозволяє витіснити із Вашої свідомості внутрішній діалог, що насичений стресом.

9. Водні процедури.

Наповніть ванну теплою водою й полежіть в ній. У ванній виконайте заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибоке вдихання через зімкнені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду, зробіть повільне видихання. Намагайтеся видихати якомога довше.

Уявіть, що з кожним видиханням напруга, що накопичилася впродовж дня, поступово спадає.

Мобілізуюче дихання — подовжене глибоке вдихання , пауза, тривалість якої становить половину вдихання , коротке, голосне,, енергійне в Заспокійливе дихання — повільне глибоке вдихання через ніс, пауза у половину вдихання, видихання впродовж 2 вдихань.

Мобілізувати і заспокоїти себе за допомогою дихання необхідно навчитися у будь-якій ситуації і за будь-яких обставин. Зазвичай ефект матимуть вже 4 такти дихання. Кількість таких тактів визначається індивідуально із врахуванням стану в конкретній ситуації та натренованістю того, хто їх виконує.