Комплексы упражнений для укрепления мышц рук и груди

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц плечевого пояса . В одно занятие следует выполнить 5-10 упражнений из предлагаемых, а не все сразу. Время выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц рук и груди, обычно составляет 10-20 минут и является лишь частью занятия, в котором укрепляются также и другие мышечные группы. Темп выполнения упражнений около 30 повторений в минуту.

После силовых упражнений обязательно надо выполнить упражнение на растяжение работавших мышц.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5-1,0 литр, наполненные водой.

1. И. п.- выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью опущена вниз.

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед ;

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону ;

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад . Выполнять сгибание руки в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить 10-30 раз.

2. И. п.- выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью выпрямлена назад параллельно полу. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10-30 раз .

3. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. Тыльная сторона ладоней направлена вверх ; тыльная сторона ладоней направлена вниз . Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу.

Повторить 10-30 раз.

4. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов. Не опуская рук вниз, соединить предплечья перед грудью, вернуть руки в исходное положение. Повторить 10-20 раз. .

5. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи расправлены. Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе , спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. .

6. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены. Поднять прямые руки вперед параллельно с полом, затем медленно опустить вниз. Повторить 10-20 раз. .

7. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели. Плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. Повторить 10-30 раз. .

8. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу. Не разъединяя локтей, приподнять руки вверх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок.

Повторить 10-15 раз. .

9. И. п.- лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед. Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз . Назад или вперед руки не отводить — движение направлено точно вверх.

Повторить 10-30 раз. .

10. И. п.- лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, тыльная сторона ладоней направлена вверх. Поднять прямые руки вперед и завести вверх за голову, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-20 раз. .

11. И. п.- лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу. Выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. Повторить 10-50 раз. .

12. И. п.- лежа на спине, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях. Поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. Повторить 10-30 раз. .

Упражнения без гантелей для укрепления мышц рук и груди

1. Наиболее простой вариант отжиманий. И. п.- сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Пальцы рук направлены вперед ; пальцы рук направлены в стороны ; пальцы рук направлены друг на друга ; ладони стоят рядом друг с другом , пальцы направлены вперед . Сгибать и разгибать руки.

Повторить 10-20 раз. Обязательно нужно сесть на другое бедро и повторить все упражнения, так как в данном исходном положении на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Второй по сложности вариант отжиманий рекомендуется среднестатистическому человеку. И. п. — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу ; пальцы рук направлены в стороны ; пальцы рук направлены друг на друга . Сгибать и разгибать руки.

Повторить 10-20 раз. Можно выполнять отжимания на 4 счета: «раз» — согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «два» — согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; «три» — выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «четыре» — полностью выпрямить руки.

3. Самый сложный вариант отжиманий рекомендуется только очень подготовленным людям, с сильными мышцами рук. И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу; пальцы рук направлены в стороны ; пальцы рук направлены друг на друга . Сгибать и разгибать руки.

Повторить 5-15 раз.

4. И. п.- сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. .

Аналогичное упражнение можно повторить, когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. И. п.- сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук.

Повторите 4-5 раз. .

Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно .