Развитие силы — главное физическое качество

МБОУ СОШ №11, г. Белгород

Развитие силы — главное физическое качество

С. В. Пономаренко

Учитель физической культуры,

Школа №11, г. Белгород

Белгород 2012

Сила представляет собой, пожалуй, са­мое главное физиче­ское качество, игра­ющее важную роль в жизни каждого чело­века. Многие из нас до сих пор, к сожале­нию, это недопонима­ют, простодушно по­лагая, что активно за­ботиться о развитии силы должны лишь военные, спортсмены, рэке­тиры или, скажем, грузчики. На самом же деле способность преодолевать внешнее сопротив­ление либо противостоять ему за счет мышеч­ных усилий насущно необходима любому живому организ­му ежеминутно, ежечасно и ежедневно.

Дышим ли мы, едим ли, перевариваем ли пищу, пишем ли что-нибудь на бумаге, или задумчиво ходим по комнате, или ведем между собой умные фи­лософские беседы, объясняемся ли в любви, смеемся или плачем — для осуществления все­го этого необходима сила.

Практически ни одно наше двигательное дей­ствие не может обойтись без проявления мы­шечной силы, уровень развития которой опреде­ляет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в на­шей жизни движения, связанные с перемеще­нием своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предме­тов, начиная от элементарного поднесения ста­кана с водой ко рту во время питья, повседнев­ного открывания и закрывания дверей, перено­ски личных вещей и бытовых тяжестей и вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов , — везде мы вынуждены приклады­вать определенную физическую силу, иначе ни­чего у нас не получится.

От уровня развития силы каждого конкретно­го человека во многом зависит успешность про­явления и других его физических качеств — гиб­кости, быстроты, выносливости, ловкости.

К примеру, при двигательной деятельности учащихся, требующей высокой скорости , за счет целенаправленного приложения определенной силы приходится преодолевать состояние покоя и приводить свое тело в состояние требуемого движения, придавать этому движению ускорение, необходимое для достижения высо­кой скорости или дальности полета метаемого снаряда. Поэтому, чем больше силы мы сможем вложить в скоростные двигательные действия, тем быстрее будем идти, бежать или плыть , тем выше и дальше сможем прыгнуть, метнуть копье, диск, гранату, палку и т. п.

Не меньшее значение силовая подготовлен­ность имеет и в работе «на выносливость», кото­рая характеризуется мышечными напряжения­ми заданной интенсивности в течение длитель­ного времени. Как только сила этих мышечных напряжений начинает уменьшаться, тут же со­вершенно синхронно понижаются и показате­ли выносливости.

Без необходимой силовой координации мы­шечных напряжений и расслаблений совершен­но неосуществимо успешное проявление ловко­сти и гибкости в любой форме двигательной де­ятельности человека.

В связи с указанными интегрирующими свой­ствами силы правильная силовая подготовка детей и молодежи приобретает особо важное значение в плане его разностороннего и гар­монического развития. В зависимости от кон­кретных местных условий, обстоятельств и по­требностей силовая подготовка учащейся мо­лодежи может быть сориентирована на реше­ние самых различных задач, например: способ­ствовать укреплению здоровья и физическому развитию учащихся, повышению их учебной ра­ботоспособности и более успешному усвоению предлагаемых знаний, умений и навыков, до­стижению высоких спортивных результатов в избранном виде спорта и т. д.

С помощью целенаправленной и грамот­ной силовой подготовки можно сократить об­ременительный и неприятный избыток жиро­вой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединитель­ные и опорные ткани организма, заметно улуч­шить осанку и приобрести красивую, привлека­тельную, атлетическую фигуру. Одновременно с этим занятия силовыми упражнениями слу­жат воспитанию целого ряда социально цен­ных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями доволь­но эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решитель­ность, настойчивость, осознанную дисциплини­рованность.

Положительные эмоции, возникаю­щие в результате активного преодоления внеш­него сопротивления в каждом успешно выпол­ненном силовом упражнении, повышают уве­ренность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным со­ревнованиям.

В рамках массовой физической культу­ры, культивируемой в учебных заведениях Российской Федерации, основная цель сило­вой подготовки учащихся должна сводиться к укреплению их здоровья, хорошему физическо­му развитию и сдаче требуемых учебных нор­мативов, обеспечению хорошего настроения и высокой работоспособности, а также правиль­ной осанки и красивого, привлекательного те­лосложения.

Проявление силы в повседневной жизни и учебе весьма многообразно, и в связи с этим возникает необходимость овладения хотя бы основными научно-методическими секрета­ми ее развития разными видами физических упражнений и спорта, которые следует подби­рать с профессиональным учетом возрастных и личностных особенностей занимающихся. Скажем, в подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юноше­ского возраста следует разумно избегать под­нимания слишком больших тяжестей. По дан­ным специальных научных исследований, детям и подросткам наиболее целесообразно разви­вать силу, упражняясь с малыми и умеренными отягощениями, располагающимися в диапазо­не 20-70% от их максимальных усилий.

В це­лях здорового, гармонического развития всего тела применяемые силовые упражнения долж­ны быть достаточно разнообразными и вовле­кать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы.

Для этого хорошо подходят силовые упраж­нения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружин­ными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силово­го противостояния, с акцентом на активное раз­витие силы и скоростных качеств. Выполнять данные упражнения можно и нужно не толь­ко на уроках физической культуры и в спортив­ных секциях, но и во время неформальных са­мостоятельных занятий в естественных услови­ях на открытой местности: дома во дворе, на зеленой лужайке, в подходящем для этой цели саду или парке.

При подборе для своих учеников наиболее актуальных силовых упражнений учителю физи­ческой культуры следует знать и разумно учиты­вать новые научные открытия и передовые ре­комендации в этом направлении. Например, учитывать в своей практической работе то важ­ное обстоятельство, что современные Дети 8-9 лет способны относительно успешно справлять­ся с тяжестями, равными половине их собствен­ного веса, в 12-13 лет они легко поднимают и переносят груз, равный 2/3, а в 14-15 лет -3/4 своего веса. В 16-летнем возрасте средне­статистический юноша оказывается способным поднять и перенести груз, равный своему соб­ственному весу.

В 17-18 лет костно-мышечная, вегетативная, сердечно-сосудистая и другие си­стемы организма достигают достаточно высоко­го уровня функционального развития, и наступа­ет самое благодатное время для наиболее ин­тенсивного развития силы с помощью все более и более значительных физических нагрузок ди­намического и статического характера.

В качестве примерных упражнений для эффективного развития силы учащейся мо­лодежи приводим такие, Которые достаточ­но просты в употреблении и не требуют слож­ного, дорогостоящего оборудования и спортив­ного инвентаря, что в наших финансируемых по остаточному принципу учебных заведениях име­ет весьма существенное значение.

1. Ходьба, бег и прыжки разных модифика­ций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глу­бокому песку пляжа, по мелководью, по рых­лому снегу.

2 Разгибание согнутой ноги с преодолени­ем внешнего сопротивления. Сесть на стул и накинуть на стопу петлю закрепленного сза­ди резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Затем выполнить то же другой ногой.

Упражнения для развития силы кисти. А) Сжать изо всех сил малый упругий мяч, за­тем расслабить кисть. В зависимости от воз­раста и уровня физической подготовленности выполнить 1-3 серии по 5-10 раз для правой и левой руки.

Б) Выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.

Подтягивание на любой доступной пере­кладине или кольцах до уровня подбородка.

Подтягивание на перекладине или коль­цах до уровня груди.

Из виса на перекладине или кольцах подъ­ем силой в упор.

Подтягивание на перекладине до касания ее шеей сзади.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Подтягивание на перекладине узким хва­том.

10. Подтягивание, удерживая ноги, согнутые В тазобедренных суставах под углом 90°.

Подтягивание на одной руке.

Подтягивание с грузом .

Вис на руках, удерживая поднятые впе­ред ноги.

Вис на руках, согнутых в локтевых суста­вах под углом 90°.

Вис на согнутых руках, удерживая согну­тые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°. %

Из виса на руках поднимание прямых ног до уровня хвата.

Отжимание руками от гимнастической стенки, стоя в 1 м от нее.

Отжимание в упоре, ноги на полу, руки на гимнастической скамейке.

То же, повернувшись спиной к скамей­ке.

Отжимание в упоре лежа.

Отжимание на пальцах.

Отжимание с хлопком в ладоши перед грудью.

Отжимание с хлопком в ладоши за спи­ной.

Отжимание, руки на полу, ноги на ска­мейке.

Отжимание, руки на полу, ноги на пле­чах партнера.

Отжимание в стойке на руках, присло­нив ноги к стене.

Ходьба или бег на руках, партнер по паре держит за ноги .

То же, преодолевая намеренное притор­маживание партнера.

Ходьба и бег с дозированным неодушев­ленным грузом.

Ходьба и бег с партнером на спине.

Ходьба и бег с партнером на плечах.

Ходьба и бег с умеренным сопротивле­нием партнера.

Приседание на обеих ногах.

Приседание на одной ноге, держась ру­кой за гимнастическую стенку.

Приседание на одной ноге без опоры руками.

Приседание на одной ноге, положив дру­гую на гимнастическую скамейку или стенку.

Прыжки на одной ноге в разные сторо­ны.

Приседание на обеих ногах с выпрыги­ванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением.

Приседание с неодушевленным грузом.

Приседание с партнером.

Приседание с отягощением с вставани­ем на носки.

Приседание с отягощением с выпрыги­ванием вверх.

Скачки на одной ноге с грузом на поясе.

Ходьба с грузом на плечах с поднимани­ем на носки.

Тройной прыжок с места с грузом на по­ясе или без груза.

Ходьба с грузом в полуприседе.

Ходьба с грузом в приседе.

Сгибание и разгибание тела из стойки с грузом в руках, удерживаемым над или за го­ловой.

Наклоны туловища влево и вправо из тех же положений.

Повороты туловища влево и вправо с грузом в руках, поднятых вперед или разведен­ных в стороны.

Круговые движения туловища и рук с грузом.

Силовые игры на фоне состязательного азар­та.

«Петушиный бой».

«Бой всадников».

Армрестлинг.

Взаимное перетягивание партнера, взяв­шись за руки, — стоя, сидя или лежа.

Перетягивание гимнастической палки.

Перетягивание каната.

Выталкивание партнера за определен­ную границу грудью.

То же спиной.

Выталкивание партнера из круга взаим­но захваченным шестом.

Командное выталкивание шеренгой «стенка на стенку» грудью.

То же спиной.

Опускание и поднимание головы, пре­одолевая сопротивление партнера, удержива­ющего ее ладонями.

Наклоны головы влево и вправо в тех же условиях.

Круговые движения головой в тех же условиях.

Стоя в полунаклоне вперед — отведение головы назад с партнером, повисшим на шее или затылке спереди.

Лазание по канату с помощью рук и ног.

Лазание по канату без помощи ног.

Лазание по канату, ноги врозь, удержи­вая их под углом 90°.

То же, ноги вместе сбоку от каната.

Лазание и «бег» по гимнастической стен­ке, с различными вариантами движения ног.

В висе на гимнастической стенке доста-вание ногами реек над головой.

В висе на гимнастической стенке по; нять сомкнутые ноги вперед и удерживать и под углом 90° сколько сможешь.

То же с разведением ног в стороны.

То же с посильным грузом на ногах.

То же со скрестными движениями но вверх-вниз или влево-вправо.

Упражнения с набивными мячами разно! массы.

Броски и ловля набивного мяча обеим! руками вверх: отаруди, снизу, из-за головы.

Броски набивного мяча одной рукоР вверх от плеча и ловля.

Броски набивного мяча на дальность вперед и назад, одной и обеими руками.

Броски набивного мяча в цель.

Сгибание и разгибание туловища, удер­живая набивной мяч руками за или над голо­вой.

Наклоны туловища влево и вправо из тех же исходных положений.

Повороты туловища в стороны с набив­ным мячом в вытянутых руках, стоя или сидя.

Круговые движения туловища в тех же условиях.

Приседания с набивным мячом в руках, на обеих или одной ноге.

Прыжки в длину и высоту с набивным мя­чом, зажатым между ног.

Лежа на спине, поднимание и опуска­ние ног с мячом, зажатым ступнями, голенями или коленями.

В тех же положениях дугообразное дви­жение поднятых ног из стороны в сторону до касания пола.

Лежа на животе, ноги закреплены пар­тнером, прогибание туловища, держа мяч за головой.

Борьба в парном захвате за набивной мяч, стараясь вырвать его из рук соперника.

Упрощенный футбол с набивным мячом .

Упрощенный волейбол с набивным мячом .

Упрощенное регби с набивным мячом.

Упражнения с резиновыми и пружинны­ми амортизаторами.

Упражнения с гирями.

Упражнения с тяжелоатлетической штан­гой и ее составными частями — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движе­ния, приседания.

Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного разви­тия избранных мышечных групп.

Метание подходящих подручных предме­тов: снежка, камня, палки, чурки, ветки и др.

Упражнения с литыми и разборными ган­телями.

99. Свободные размахивания руками с ган- Телями в разные стороны.

Сгибание и разгибание рук с поднима­нием гантелей спереди к плечам.

Сгибание рук в стороны, поднимая ган­тели к подмышкам.

Наклоны туловища в стороны с пооче­редным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.

Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.

Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.

Поднимание гантелей прямыми руками через стороны-вверх, стоя или сидя.

Разведение и сведение рук с гантеля­ми, лежа на скамейке.

Вращение рук с гантелями в лучезапяст-ных, локтевых и плечевых суставах.

Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.

Поднимание гантелей прямыми рука­ми дугами вперед-вверх и опускание их дуга­ми в стороны.

Наклоны, повороты и круговые движе­ния туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.

В наклоне вперед разведение рук с ган­телями в стороны.

Удерживание гантелей на вытянутых ру­ках, перед грудью или разведя их в стороны.

Скрестные движения рук с гантелями перед собой: вниз-вверх, влево-вправо, по ди­агонали.

Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.

Вставание на носки, ходьба, бег и прыж­ки с гантелями в различных модификациях.

Наиболее актуальные методические ре­комендации.

Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями выгоднее всего выполнять повторными серия­ми, с паузами отдыха. Число повторений в каж­дой серии, количество самих серий и продолжи­тельность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготов­ленности занимающихся.

Тем, кто стремится к интенсивному наращи­ванию объема мышц, полезно будет узнать, что для ускоренного увеличения мышечного попе­речника вес отягощений должен подбирать­ся таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подхо­де. Отдых между подходами чаще всего длит­ся от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассив­ным, либо заполняться специальными упраж­нениями на расслабление утомленных мышеч­ных групп и ускорение восстановления израс­ходованных сил.

Разнообразие и последовательность приме­няемых на занятии силовых упражнений опре­деляются поставленной целью. Желающие до­стигнуть всестороннего развития тела использу­ют в одной тренировке до 40 и более различных упражнений такого рода. Занимающиеся более конкретной атлетической гимнастикой применя­ют 8-12 различных силовых упражнений.

А вы­сококвалифицированные спортсмены, развива­ющие специфические силовые качества, главен­ствующие в избранном ими виде спорта, зача­стую ограничиваются 3-5 упражнениями. Если делать акцент на развитие скоростной силы, то в начале тренировки надо выполнять скоростно-силовые упражнения, за ними — силовые упраж­нения со значительной нагрузкой, а ближе к кон­цу — упражнения на выносливость.

Ко второй половине тренировочного занятия тактически выгодно приберечь эмоционально оживляющие силовые игры, ибо они помогают на фоне игрового азарта гораздо легче преодо­левать накопившуюся усталость и не снижать рабочей активности дольше обычного.

Частота проведения тренировочных заня­тий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленно­сти. Новички, только что вступившие на этот путь, занимаются 2-3 раза в неделю, а масти­тые спортсмены проводят в неделю до 15 и бо­лее тренировок. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начи­нались с общей и специальной разминки, а за­вершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечи­вает более высокую результативность прово­димых занятий.