Методична розробка «Система домашніх завдань для дівчат старшого шкільного віку» ПІЛАТЕС РОБИТЬ СТІЙКУ
Ви думали, Пілатес — це тільки те, що на маті із спеціальними амортизаторами? А ось і ні! Пропоную комплекс, який в буквальному розумінні поставив на ноги систему знаменитого німецького фітнес-гуру.
Як і традиційна версія, «стоячий» пілатес укріплює тулуб, підтягує живіт і робить силует стрункішим. Проте завдяки вертикальному положенню тіла і особливо опорі на одну ногу навантаження стає набагато інтенсивніше: ви працюватимете, долаючи силу тяжіння, а це означає, що весь «низ» зазнає додаткового опору. А ще доведеться щосили утримувати рівновагу — тим самим задіюється набагато більша кількість м’язів.
Таким чином, можна досить швидко привести ноги і сідниці до тієї ідеальної форми, яку ми із захопленням помічаємо у професійних танцівників.
Принципи Пілатеса
«Вертикальний» пілатес будується на тих самих шести базових принципах, що і звичайний, «лежачий». Якщо ви навчитеся їх дотримуватися, вам буде легше виконувати вправи, і тренування принесуть максимальну користь — віддачу.
ДИХАННЯ.
Воно повинне бути неквапливим, глибоким і рівномірним. Прийнявши вихідне положення, повністю заповніть легені повітрям, а під час самого руху повільно його випускайте. Причому вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот, тримаючи вуста напівзімкнутими.
ЦЕНТРУВАННЯ.
У пілатесі корпус — центр, основа будь — якого руху. Тому його положенню надається особлива увага. Втягніть живіт так, щоб відчувати напруження найглибших м’язів преса — поперечних. Випряміть спину, розпряміть грудну клітину і опустіть плечі.
Плечові, тазостегнові і колінні суглоби повинні знаходитися в одній площині. Зберігайте правильну поставу впродовж всього тренування, А щоб було простіше, уявляйте, що через ваш корпус проходить металевий стрижень, який не дає тілу розслаблятися і «гуляти» туди — сюди.
КОНЦЕНТРАЦІЯ І КОНТРОЛЬ.
Тренуватися слід максимально вдумливо. Відкиньте сторонні думки, зосередьтесь винятково на роботі м’язів.
ПЛАВНІСТЬ.
Рухатися потрібно в такт диханню, без ривків і зупинок. Зі сторони це виглядає як плавний повільний танець.
РЕГУЛЯРНІСТЬ.
Дана вимога, втім, справедлива по відношенню до будь — яких тренувань. Без цього добрих результатів не бачити.
План занять
ЗАГАЛЬНІ ВКАЗІВКИ. Займайтеся 2 — 4 рази на тиждень, відпочиваючи як мінімум день між тренуваннями. Цей комплекс можна використовувати як доповнення до вашої звичної силової програми, а можна виконувати і окремо, раз на тиждень замінюючи ним традиційне тренування для м’язів нижньої частини тіла.
РОЗМИНКА. Зробіть 15 — 20 обертальних рухів плечима: спочатку вперед, потім назад. Потім — по 15 — 20 обертань кожною ногою від стегна за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Наприкінці -15 — 20 повторів вправи 6 , але не на носках, а поставивши стопи всією площиною на підлогу.
ОСНОВНА ЧАСТИНА. Виконайте по 8 — 12 повторів всіх вправ без пауз між ними. Відпочиньте і повторіть цикл ще раз, завершуючи кожну вправу рухами з розділу » Бонус «.
ЗАМИНКА. Потягніть литки, квадріцепси, м’язи задньої і внутрішньої поверхні стегон, поперек, утримуючи кожну розтяжку 30 секунд.
ПЛЮС КАРДІО. Влаштовуйте 3 — 5 аеробних занять на тиждень.
На старт, увага, почали!
Всі наведені вправи спрямовані перш за все на нижню частину тіла: на м’язи литок, стегон і сідниць. Попутно зміцнюватимуться м’язи живота, середнього і верхнього відділів спини — вони відповідають за рівновагу і працюють як стабілізатори.
Знайди свою програму
ДЛЯ БУДЬ-ЯКОГО РІВНЯ
1. Для початківців
Якщо пілатес для вас в новину, робіть один підхід з 8 — 12 повторів кожної вправи. А від «Бонуса» на перших порах краще взагалі відмовитися. До повної версії програми можна буде приступати не раніше ніж через 2 тижні.
2. Для підготовлених
Згрупуйте вправи таким чином: спочатку виконайте по 1 підходу перших 5 вправ з правої ноги, потім вправа 6, після чого — по 1 підходу перших 5 вправ з лівої ноги і знову вправа 6. Якщо цього виявиться замало, повторіть цикл ще раз. Щоб ще більше ускладнити задачу, займайтеся босоніж.
| 1.»Канкан». Станьте прямо, ноги разом, руки в сторони на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть перед собою, направивши ступню праворуч і витягнувши носок. Водночас зігніть праву руку і перенесіть її вперед 1А. Зробіть вдих. На видосі заведіть ліву ногу назад, піднімаючи коліно, і поміняйте положення рук, випрямивши праву і зігнувши ліву 1б. Виконайте всі повтори з однієї, потім з іншої ноги. Бонус. У положенні 1б зробіть три невеликі махи ногою. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів сідниць, стегон, плечей, а також преса. |
| 2.»Гойдалка». Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, долоні дивляться вперед. Ліву ногу відведіть назад, поставивши на носок 2а. Вдихніть. На видосі нахиліть корпус вперед, а ліву ногу підніміть на висоту стегна 2б. Поверніться в положення 2а і повторіть необхідну кількість разів, потім поміняйте ноги. Бонус. У положенні 2б зробіть по черзі три махи кожною рукою. Піднята нога повинна залишатися нерухомою. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів сідниць, стегон, спини та преса. |
| 3.»Зірка» з підйомом коліна. Ноги на ширині плечей, носки в сторони. Зробіть крок вліво і підніміть праву ногу убік, корпус нахиліть вліво, а руки розведіть так, щоб вони були на одній лінії з плечовими суглобами: права направлена по діагоналі вгору, а ліва-вниз. Тіло в такому положенні нагадує зірку 3а. Вдихніть. На видосі округліть спину, зігніть в ліктях руки і перенесіть їх вперед, розвернувши долоні на себе. Водночас зігніть праве коліно і підтягніть його до правого ліктя 3б. Вдихніть і випряміться, повертаючись в положення зірки. Виконайте всі повтори з однієї, потім з іншої ноги. Бонус. У положенні 3б три рази наблизьте — віддаліть коліно від ліктя. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів сідниць, бічних поверхонь корпусу і преса. |
| 4.»Арабеска». Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки в сторони, руки опущені уздовж тулуба долонями всередину. Лівою ногою зробіть крок убік, а праву поставте на носок. Водночас ліву руку підніміть вгору так, щоб вона опинилася точно над плечовим суглобом 4а. Зафіксувавши це положення корпусу, вдихніть і на видосі підніміть праву ногу настільки високо, наскільки це можливо 4б. Опустіть правий носок на підлогу і виконайте всі повтори, після чого поміняйте ноги. Бонус. У положенні 4б зробіть три невеликі махи ногою. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів стегон, сідниць, бічних поверхонь корпусу і преса. |
| 5.»Сіртакі». Ноги разом, руки розведені в сторони на рівні плечей, долоні дивляться в підлогу. Зігніть ліве коліно і підніміть його перед собою, передня поверхня ступні повинна торкатися лівої гомілки 5а. Вдихніть. На видосі, утримуючи ноги і таз нерухомими, повільно поверніть корпус і руки вліво 5б. На вдосі поверніться в попереднє положення і оберніться в іншу сторону. Це складе один повтор. Виконайте всі повтори, після чого поміняйте ноги. Бонус. Повернувши корпус вліво, зробіть три маленьких «пружинки» — поворота. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів стегон, сідниць, плечей, бічних поверхонь корпусу і преса. |
| 6.»Жабка». Прийміть VI балетну позицію: п’яти разом, носки нарізно. Напівзігнуті в ліктях і опущені руки утворюють овал. На вдосі підніміться на носки і підніміть руки через сторони вгору 6а. Залишаючись стояти на носках, на видосі зігніть коліна, опускаючи стегна якнайнижче, при цьому таз з центральної осі не зміщуйте. Руки поверніть у вихідне положення 6б. Знову випряміть ноги і підніміть руки вгору. Повторіть потрібну кількість разів. Бонус. Знаходячись в положенні 6б, виконайте три повільні міні — присідання, злегка пружинячи ногами, а коліна до кінця не випрямляючи. Відчуття. Ви відчуєте напруження м’язів стегон, сідниць, литок, плечей і преса. |
Використані джерела
Методична розробка «Система домашніх завдань для дівчат старшого шкільного віку» ПІЛАТЕС РОБИТЬ СТІЙКУ